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Cardápio da Semana Light

Café da Manhã
Vitamina de 1 fatia de mamão (150g) e 2 colheres (sopa) de aveia (25g), Água à vontade
Pão árabe – 50g – 1 unidade pequena
Queijo branco – 30g – 1 fatia
Margarina light – 6g- 1 colher (chá)

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g), ½ chuchu pequeno cozido (75g) e ½ cenoura (75g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre
Frango ao molho de kiwi e laranja - ver receita (no fim do cardápio)
Batata cozida – 100g – 1 unidade
Catalonha refogada – 100g – 4 colheres (sopa)
Morangos – 100g – ½ xícara (chá)
LancheBiscoito maizena – 15g – 3 unidades
Suco de uva – 150ml – 1 copo médio

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de escarola(50g) e 2 bastões de palmito (150g) temperado com 1 colher (chá) de azeite(3g) e limão
Hamburger – 80g – 1 unidade
Molho de tomate e pimentão – 100g – 4 colheres (sopa)
Pão de hamburger – 30g – meia unidade
Pêra – 140g – 1 unidade média

Informações Nutricionais do Dia Calorias -
1400 kcal
Proteínas - 70g - 20%
Gorduras - 28g –18 %
Carboidrato – 217g – 62%


Frango ao Molho de Kiwi e Laranja

Rendimento: 2 porções Tempo de Preparo: 30 minutos
Ingredientes
2 filés de frango(200 g)
Tempero
suco de limão a gostosal a gosto1 colher (chá) de azeite (3g)
Molho
¼ xícara (chá) de suco de laranja (50ml)
¼ xícara (chá) de vinho branco (50ml)
¼ xícara (chá) de água (50ml)
2 kiwis (120g)
1 colher (chá) de amido de milho (3g)
hortelã fresca picada a gosto

Modo de preparo:
Tempere o frango com o suco de limão, o sal e o azeite e deixe tomar gosto por 30 minutos. Frite em frigideira antiaderente, deixando dourar dos dois lados. Para o molho, bata os ingredientes no liquidificador e adicione ao frango e deixe engrossar.

Informações Nutricionais por porção

Calorias – 201kcal
Proteínas - 23g – 46%
Gorduras - 5g - 22%
Carboidratos - 16g - 32%

Dicas de Alimentação

Férias de Verão

Apesar de muita gente achar difícil controlar a alimentação durante as férias de verão, é uma época propícia para comer menos pois o calor é muito grande e normalmente as pessoas estão mais relaxadas. A primeira regra é evitar alimentos muito quentes e gordurosos, mas é preciso se alimentar bem e de preferência várias vezes ao dia, para evitar grandes quantidades de uma vez só. Por exemplo, é muito comum, principalmente quando a pessoa está viajando achar que deve comer um café da manhã suntuoso, exagerado, para aproveitar o dia e comer novamente somente à noite. É uma idéia errada, pois além de um consumo exagerado, principalmente de carboidratos simples (pães, bolos, etc) e gorduras (queijos, frios) ao pular uma refeição, vai chegar devorando tudo no jantar. O contrário também acontece. Muita gente pula o café da manhã e vai comer só na hora do almoço. Está errado, pois depois de dormir cerca de 8 horas, o seu corpo precisa repor os nutrientes que foram sendo gastos durante a noite. Assim, inclua frutas, pães, principalmente os integrais, sucos e reduza a quantidade de gorduras saturadas encontradas em manteigas, queijos amarelos, etc. Prefira a margarina e laticínios light. Mas não se esqueça. Na medida que você está acostumada e sem exageros.Outro ponto importante é a hidratação durante o verão. Durante a perspiração, o corpo perde muitos fluidos. É importante consumir muito líquido, cerca de 2 litros de água por dia para evitar a desidratação. A água de coco também é uma ótima opção para hidratar o corpo pois é a única bebida isotônica natural disponível comercialmente. É rica em sódio e potássio, possibilitando a recuperação rápida das perdas destes nutrientes pela pele e pela urina. E tem poucas calorias. 1 copo (240ml) de água de coco tem cerca de 50 kcal. Os sucos de frutas também são importantes nesta época. São ricos em nutrientes e fibras e ajudam a hidratar. Mas, cuidado com sucos muito calóricos, pois apesar de excelentes nutricionalmente aumentam as calorias da dieta. Exemplos:

Em cada copo (240ml):
Uva – 75 kcal (com 100g de suco da fruta)
Manga – 95 kcal (com 150g de polpa)
Açaí – 250 kcal (com 100g de polpa)

Suco de laranja – lógico que o suco da laranja é ótimo e o preferido. Mas muita gente fala da quantidade de Vit C encontrada na laranja. Na verdade, não é tanto com a gente pensa. Em 100 g de fruta, são 41mg de Vit C, ou seja, bem menos que o caju ou a acerola, como vimos anteriormente. Também tem nutrientes importantes como a Vit A e uma enzima antioxidante importante e que contém selênio sob a forma de selenocisteína, ajudando em doenças cardiovasculares. Mas, em excesso pode aumentar muito as calorias de um copo de suco. Normalmente não se mistura água ao suco, ou seja para um copo de 240ml precisamos de cerca de 4 laranjas, com um total de cerca de 180 kcal. O ideal é misturá-lo com outras frutas menos calóricas, como por ex a acerola ou a melancia.

Assim, prefira os menos calóricos e aproveite:
Suco de acerola – com uma quantidade expressiva de Vit C, 1790mg em cada 100g, ou seja, 40 vezes maior que a laranja, é ótima pra sucos, pois com uma pequena quantidade, obtemos 1 copo rico em nutrientes e fibras. Bata no liqudificador cerca de 10 acerolas (50g) com 1 xícara de água, coe e adoce com adoçante. Você terá apenas 25 calorias.

Suco de caju – na verdade o fruto do cajueiro é a castanha de caju, que todo mundo adora. Mas estamos falando da parte carnosa do caju, que é muito rico em Vit C e fibras, além de potássio, ferro e cálcio. Só por curiosidade, em 100g de polpa de caju tem 219mg de Vit C. Ou seja, só a metade é o suficiente para a suprir o que você precisa por dia. No suco também tem um rendimento bom. Com 1 caju grande (150g) e 1 xícara rasa de água batido no liquidificador e coado, você obtém 1 copo de suco (240ml) com 55 kcal.
Suco de melancia – a melancia contém cerca de 90% de água e é um dos melhores hidratantes conhecidos. Rica em licopeno, poderoso antioxidante que atua contra os radicais livres e pode ajudar a combater alguns tipos de câncer, segundo estudos realizados na Universidade Americana de Harvard. Além disso contém fósforo, ferro, potássio, Vit B1 e B5 e ainda Vit C. E o melhor, é que a melancia tem baixo valor calórico. 31 kcal por cada 100g. Assim, para fazer o suco, basta bater a fruta com 1 pouco de água e pronto. Não precisa nem adoçar. Um copo (240ml) tem cerca de 50 kcal.

Suco de melão – da mesma família da melancia, o melão também tem poucas calorias, 29 kcal por cada 100g. Contém papaína, uma enzima que ajuda na digestão e muita pectina, uma fibra solúvel que pode ajudar no combate ao colesterol alto. Também contém Vit A e C e muito potássio. Para fazer o suco, faça como o de melancia. Um copo (240ml) tem cerca de 45 kcal.
Suco de goiaba – aproveite pois a safra da goiaba está acabando. Rica também em licopeno (a vermelha), grande quantidade de Vit C e um pouco de Vit A . É um pouco mais calórica, com cerca de 45 kcal por cada 100g, mas para fazer o suco, descasque 1 unidade (100g) e bata no liquidificador, na tecla pulsar para não esmagar a semente, com 1 xícara de água e coe. Assim 1 copo (240g) vai ter cerca de 45 kcal, sendo bem razoável.

Veja também as opções light do mercado. O suco de pêssego dietético tem apenas 24 kcal por copo (240ml). Só para lembrar: se você é diabética(o), prefira consumir as frutas e não o suco, pois podem aumentar rapidamente o teor de açúcar no sangue. Para o almoço, capriche nas saladas completas. Ou seja, com 1 prato só, você tem uma refeição completa. Por ex: tirinhas de filé mignon fritas em frigideira antiaderente, temperado com molho de soja e gengibre e servido com folhas e legumes. Falta alguma coisa? Sim. A quantidade de carboidratos é pequena. Você pode completar com 1 espiga de milho cozida ou 3 colheres de sopa de arroz integral. Saladas de leguminosas secas também são ótimas para esta época. Faça de soja, de lentilha, de feijão branco. Você pode acompanhar com salsicha de frango e muitas folhas verdes. Você já experimentou macarrão frio? Utilize 1 xícara rasa de macarrão cozido por pessoa e misture brócolis, cenoura, broto de feijão, salsão picado, kanikama e dê liga com iogurte temperado com ervas. E não se esqueça de acompanhá-lo com folhas. Aproveite as folhas do salsão misturadas com alface. O salsão é rico em ácido fólico, Vit C, é de baixa caloria e além de tudo tem aquele crocante que é irresistível.No jantar, capriche nos sanduíches. Para não exagerar na quantidade de pão, monte o sanduíche sobre 1 fatia de pão e capriche no que vai em cima:• Folhas verdes• Atum em água• Frios de Aves• Queijos brancos, ricota, cream cheese light, requeijão light• Legumes (cenoura, pepino, aspargos)• Conservas (palmito, cogumelos)

E se ainda assim, sentir fome nos intervalos das refeições, a maçã, a pêra, o abacaxi, o mamão e a banana são boas opções, mas não exagere. Fique com unidades ou fatias pequenas. É só um lanchinho !E não se esqueça. Abaixo as refeições gordurosas e calóricas. Não ultrapasse nunca os 30% de gordura/dia que você deve respeitar. Curta as férias de verão. Dê um tempo para os problemas e as preocupações e você vai ver que na alimentação, você também vai se sair muito bem, evitando os excessos e comendo realmente o que faz bem para você !

Fontes:FRANCO, L.L. As incríveis 50 frutas com poderes medicinais – Curitiba. Ed. Lobo Franco, 2001.
Publicado em 11/01/2006

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